平板支撑提高代谢率增强核心肌群平板支撑不适宜的人群（平板支撑可以提高新陈代谢吗）

平板支撑坚持练习不仅可减脂塑形、提高代谢率、增强核心肌群，还可提高平稳能力和运动能力。任何运动都要讲究科学，随意不得，进行平板支撑训练需要把握一些技巧，以免造成不必要的损伤。下面跟随360常识网了解一下吧！

1、动作要标准到位。保持臀部和腰、腿在一条直线上，臀部上翘或下沉、上臂和前臂没呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等都不正确。动作不到位，不仅使锻炼质量大大下降，时间久了，还会损伤腰椎。另外，进行侧向平板支撑锻炼时，要特别注意两侧肌肉的平稳，以免导致脊柱侧弯。

2、均匀用鼻呼吸。由于平板支撑时腹压增高，可能会导致血压短时增高。因此锻炼时不要憋气，要均匀用鼻呼吸，保持血压平稳，减少心血管意外的发生。

3、时间不宜过长。一般情况下，标准平板支撑的时间应控制在2分钟左右；花式平板支撑，如侧平板支撑、平板支撑抬腿、平板支撑侧提膝、瑜伽球有氧平板支撑等，可每个动作连续30秒，进行3组，组间休息10~20秒。若训练时间过长，动作就越容易变形，对颈椎或腰椎损伤的损害就越重。

4、循序渐进。要根据身体情况和感受增加强度，如每天增加10秒，累了就停止，避免出现过度运动造成延迟性肌肉酸痛。

5、适度进行背桥练习。经常进行平板支撑锻炼的人，应当适度进行背桥（背部平板支撑）练习，以保持腹部和背部肌肉的力量平稳，更好地保持腰腹的关节稳固。还可有助预防各类腰部损伤，如腰背肌劳损、椎间盘突出等。

6、不是人人都适合。有腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎等人不适合做平板支撑，强行进行会加重已有症状。另外，有腰椎间盘突出或腰肌劳损的人建议咨询医师后，再考虑做平板支撑。

此外，平时不爱锻炼或没有锻炼基础的人完成平板支撑是较困难的。因此，刚开始练习的人，可用膝关节为支点完成动作，以便缩短杠杆长度，降低锻炼难度。随着能力不断提高，再逐渐过渡到标准动作练习。

平板支撑不适宜的人群：

平板支撑看起来简单，但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要进行这项运动。像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群，牵强锻炼会有加重症状的风险。另外，腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹、仰卧起坐这类针对锻炼腰腹的运动。

1、严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群由于骨骼和肌肉不达标，不建议做平板支撑。但是，平板支撑对于轻微的脊柱侧弯有矫正作用，在腰椎间盘突出的后期也可作为恢复性锻炼进行。

2、不建议45岁以上的中老年人做平板支撑，但是曾坚持长久运动、身体素质过硬的人群则没问题，年逾60的骆家辉就是一个例子。由于该运动会对血管造成压力，患有心血管疾病者也不建议进行。

3、由于对腰腹部肌肉运动量较大，孕妇不建议进行平板支撑。不过，产后42天以上的产妇推举进行平板支撑，对盆底肌恢复、防止子宫脱垂有好处。

标签：平板的人损伤肌肉肩关节动作人群练习建议平稳脊柱腰部背部腕部腰椎间盘突出腰肌劳损时间肩周炎腰椎韧带支撑心肌代谢适宜增强提高